안녕하세요? 십자수입니다.

자게의 살 빼고 싶다는 글을 읽고, 생각나서 써 봅니다.
제목은 운동 강좌라고 썼지만, 몸 쓰는 방법이라고 하는게 사실 더 어울립니다. 그게 살빼기가 됐던, 근력 강화가 됐든 다 쓰일만해요.

우선 이 글을 읽기 전에 하나 머릿속에서 여러분이 깨부셔주셨으면 하는 상식이 있습니다.

기본적인 운동법은 걷기, 달리기(조깅)라고 생각하시는 것. 걷기는 단지 생활일 뿐, 운동이 아닙니다.
사람은 지구 상에서 진화 과정에서 나타난, 최초의 두 발 직립 동물입니다. 따라서 목, 허리, 다리뼈와 그 부분의 근육이 서서 걷는 동작에 최적화되어 있습니다.
웬간한 걷는 동작은 운동이 아니라, 일상 생활일 뿐입니다. 몸에 물론 도움이 되고 필요합니다만, 살을 뺄만한 에너지 소비는 일어나지 않는다는 얘깁니다.

제 경험으로는 만보 정도의 걷기나, 1회에 20km 미만 달리기를 일주일에 3회 미만으로 하는 것은 적어도 살 빼기에는 별 도움이 안 됩니다.

그리고 반복동작없는 건, 그냥 몸부림으로 끝날 뿐입니다.
특정 부위의 근육을 쓰더라도 반복이 되어야 힘이 들고 근육 강화와 에너지 소비가 일어나니까요. 어느 수준 미만의 반복은 그다지 근육을 힘들게 하지 않습니다.
해당 근육이 최대로 늘어날 수 있는 동작이면 더 좋겠고요.

대표적으로 에어로빅 같은 건, 하루 종일 하는 강사에게는 운동이겠지만, 잠깐 가서 이 동작, 저 동작하는 사람에게는 놀이 이상의 의미를 찾기는 힘듭니다.
그다지 반복 동작도 아니고, 몸무게를 이용하는 것도 아니고, 근육을 최대한 늘리는 것도 아니니까요.

또 생활 습관도 하나 혁파해야 할 것이 있습니다.
먹는 것과 자는 것에 관한 겁니다.
저는 군대 시절, 보통 아침 7시에 자서 아침 9시에 일어나는 생활을 했습니다. 일이 바빠서요.
그러나 무척 안 좋더군요. 그러다가 몸으로 느끼게된 것은 새벽 1~3시 사이에 잔 날은 몸이 무척 가벼더라는 겁니다. 또 이 때 자야 살이 빠진다는 것보다는 몸매가 이상해지지 않습니다.

새벽 1~3시 사이에는 꼭 주무십시오.
일단 피부와 몸의 피로도, 그리고 맑은 정신의 유지, 또 살이 너무 찌거나 빠지는걸 막으려면 이 시간대에는 꼭 자야 합니다.
또 사람이 깊은 수면을 취할 수 있는 시간대가 이 때이고, 몸의 여러 호르몬 작용과 신진대사, 지방 분해가 이뤄지는 시간이기도 하기 때문입니다.

마지막으로 식습관에 대한 얘기를 하고 싶습니다.
고기를 먹든, 채소를 먹든, 과자를 먹든 그다지 상관은 없다고 생각합니다.
다만 가능한 보통 먹는 식사 이외의 것을 섭취하는 건 주의를 기울여야 합니다.

간식거리는 보통 맛이 좋습니다. 또 양은 적지만, 열량은 높습니다. 그래야만 사람들이 간식거리로 사가지요.
그리고 식사는 어차피 하는 것이고, 사람마다 자기의 식사량이 어느 정도 정해져 있습니다. 밥공기의 크기가 있으니까, 언제나 비슷한 양의 식사를 하지요.

그러나 간식거리는 자주 아무때나 먹기 때문에, 사람들이 내가 먹었다는 생각을 안 합니다.
거기다가 적은 양이니, 많이 먹었다는 것도 아예 모릅니다.
또 계속 조금씩 먹는 것이니, 그 양을 조절하기도 어렵습니다. 집에서 먹는 밥처럼 공기에 담는게 아니고, 회사나 학교에서처럼 식판에 일정한 양을 담는 것도 아니니까요.

식습관 조절이 안 되는 분은, 일주일 정도 평상시대로 생활하며 식사 이외에 자신이 먹는 것들을 모두 기록하시면 좋습니다.
무슨 과자 1/3봉지, 무슨 음료수 1캔, 떡볶이 10개 하는 식으로요. 다 적어서 보면, 살이 안 빠지는 분들은 그게 한 끼 식사량을 초과하는 분들이 많습니다. 일주일간 내가 먹은 간식들을 평균내서 하루치 간식을 한 번 한꺼번에 드셔보세요. 포만감이 한 끼 식사보다 더할 겁니다.

간식을 적어둔 걸 보고, 이들 간식을 줄이시기 바랍니다.
식사를 줄이는 것은 의미가 없습니다. 언젠가 다시 식사량이 원래대로 돌아가면, 몸은 다시 그에 적응해 버리니까요.
사람의 몸이야말로, 적응이 빠르니까요.

얘기가 나온 김에, 먹는 것에 대한 얘기를 조금 더 해보겠습니다.
군대에 가면, 그 전에는 안 그러던 사람도 단 것을 좋아하게 되고, 매우 갈구하게 됩니다.
왜냐면 군대 주방에서는 설탕을 거의 안 쓰기 때문입니다.
자연에서는 설탕이 음식으로서 존재하질 않습니다. 과일에 있는 과당이 전부죠.

등산을 하는 사람이 챙기는 비상 식량으로 대표적인 것은, 쵸컬릿이나 쵸코파이, 그리고 오이입니다.
쵸컬릿 같은 당분은 빠르게 흡수되어 고열량을 내는 식품이라, 정말 힘든 순간에 섭취하면 큰 도움이 되기 때문이고, 오이는 수분 흡수를 빨리해주기 때문입니다.

설탕이야말로 다이어트의 적입니다. 또 운동 중에 마시는 스포츠 음료들도 마찬가지입니다.
그들 음료의 성분표를 보십시오. 당이 들어가 있습니다. 그것도 꽤 많이.
운동하다가 목이 말라, 물을 마시는건 좋습니다. 물은 많이 마셔도 좋습니다.
그러나 스포츠 음료는 아닙니다.

군대에서 면회나 휴가 때, 많이 먹고 싶어하는 건, 햄버거, 콜라, 감자튀김, 피자같은 인스턴트 식품과 양념통닭처럼 기름에 튀긴 것이지요. 자극적인 맛(조미료와 튀김)과 설탕이 많은 음식들입니다. 소금도 많지요.
군대 주방에는 자극적인 맛의 조미료는 존재하지 않거나, 넣어도 미량만 넣습니다. 군대 식단이 칼로리 위주로 짜여져 양은 많습니다만, 맛에 대해서는 고려하지 않기 때문이죠.

소금이나 자극적인 조미료들은 몸에서 그걸 희석시키기 위해서, 몸의 수분 함량을 올리게 되고 또한 지방 축적도 더 활발히 일어납니다.
결국 몸무게가 늘어나고, 그걸 유지하기 위해 더 많이 먹어야 합니다.
소금도 자연 상태에서는 많이 섭취하기 어려운 조미료지요.
원시 시대에 가깝게... 인공적인 조미료는 배제하는 것이 좋습니다. 덜 짜게 덜 달게 드십시오.

웨이트 트레이닝을 하는 분들이 하는, 단백질 위주 섭취 식단도 권하지 않습니다. 영원히 그렇게 먹기도 어렵거니와, 그런 식단은 한쪽으로 치우쳐 있으니까요.
더불어 헬스클럽에 다녀서 근육을 만드는 것을 저는 권하고 싶지 않습니다. 그건 헬스클럽을 끊는 순간 독이 됩니다.

중력을 견뎌내는 스스로의 몸을 이용한 운동 대신, 기구를 이용해서 하는 운동은 편법적인 운동방법일 뿐이라고 생각합니다.
근육을 단기간 내에 강화해야 하는 운동선수에게나 필요한거죠.
중력이 가하는 내 몸무게를 이용해서 움직이면서 하는 운동이 제일 좋다고 생각합니다. 그래야 심장이 더 뛰고 더 땀이 나는 거지요.
웨이트 트레이닝은 심박이 그다지 늘지 않지요.
또 몸무게 그 이상의 무게를 움직이지 않고 제자리에서 근육에 가하는 건, 과부하지요.

적당한 몸무게가 얼마인가란 생각을 해 봤습니다.
우리가 흔히 알고 있는 적정 몸무게에서 상하 10% 정도 이내가 적당하다고 생각합니다.
무슨 제곱으로 나누고 하는 것 있잖아요. 대략 그 정도면 적절하죠.
적정 몸무게의 그 이상이나 그 이하에서도 제가 얘기하려는 운동법이 효과가 있을 겁니다만, 자신에게 안 맞다고 생각하면 하지 마십시오.

운동을 멋지게 하려는 생각은 집어치워야 합니다.
멋진 운동복을 입고, 예쁜 언니나 우람한 총각들 사이에서 헬스클럽을 다녀보겠다거나,
흔히 스포츠라고 불리는 것을 운동으로 하겠다는 생각은 날려보내세요.
운동은 내 필요에 의해하는 것이지, 누구에게 보여주려는 것도 아니고, 운동을 우아하게 하면서 살 빼겠다는 방법 따위는 없습니다.

내가 얼마나 살이 쪘는지를 주변 사람과 비교해보려면, 턱 바로 밑의 턱과 성대 사이의 살을 손으로 잡아봐서 그 두께를 가늠하면 됩니다.
사람 몸의 피하지방 두께의 바로미터가 그 곳입니다. 뱃살 두께로는 정확히 알 수 없습니다. 사람마다 내장이나 허리의 두께 차이도 있고, 배 등의 다른 부위는 찌는 양상도 다르기 때문입니다.
평상시 그 곳을 잡아봐서, 그 두께를 기억하고 그 두께가 줄어드는지에 관심을 쏟으세요.

이제부터 몸을 움직이는 것에 대해 말합니다.
일단 사람몸은 중력을 자신의 목뼈, 허리뼈, 다리뼈로 견딥니다. 실제로는 거기에 붙어있는 근육들이 버티는거죠. 이들 근육은 아무 운동을 하지 않아도 기본적으로 몸무게를 버티는데, 그동안 살아온 기간동안 단련되어 있습니다.
걷기를 강화하는 정도로는 그다지 추가 단련되지 않습니다.
다시 말씀드리지만, 맘에 안 들면 따라하지 마시기 바랍니다.

자주 안 쓰는 근육을 생각해 봅시다. 중력과 관련이 그다지 없는 곳들.
대표적인 곳이 팔입니다. 팔... 팔...
네 발 달린 동물들은 앞다리가 되겠지요. ^^;
그들은 팔도 튼튼하겠지만, 두 발로 직립보행하는 사람은 팔이 근력으로 따지면 퇴화상태이지요.

서 있을 때 대부분의 사람은 팔을 바지 주머니에 넣습니다. 또는 팔짱을 낍니다. 버스나 지하철이라면 손잡이를 잡습니다.
앉아 있을 때는 책상이나 무릎에 팔을 올립니다.
이래서는 팔은 전혀 운동이 안 됩니다. 다리는 몸무게를 항상 지탱하고 있지만요.

팔을 몸에서 떼십시오.
주머니에 안 넣고, 팔짱을 안 끼고, 무릎에 내려놓지 않는 것만으로도, 팔은 중력에 노출되게 됩니다.
다른 사람이 보기 어색하지 않게, 앉을 때 무릎에서 살짝만 떼고 있어도 좋고요. 계속 그 자세가 힘들면, 조금씩 팔의 위치를 바꿔서 버틸수 있는한, 팔을 몸에서 떨어뜨리는 겁니다.
걸을 때 팔을 그냥 축 내리지 말고 들어줍니다. 어색하지 않게 위로 굽히고 다니셔도 되고요.
이건 자신마의 노하우를 찾아서 하면 됩니다.

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